Cortisol, geproduceerd door je bijnieren, helpt bij het reguleren van de bloeddruk en het immuunsysteem tijdens een plotselinge crisis, een fysieke aanval of een emotionele tegenslag. Het helpt je om gebruik te maken van je energie reserves en verhoogt je vermogen om te vechten tegen infecties.

Het probleem is dat langdurige stress je overlevingsmechanisme in de hoogste versnelling kan houden en de goede bedoelingen van het hormoon ondermijnen. Chronisch hoge cortisol niveaus kunnen slaapproblemen, een depressief immuunrespons, bloedsuiker afwijkingen, abdominale gewichtstoename, uitgeputte bijnieren en burnout veroorzaken.

“Wanneer je cortisol stijgt, vertelt je lichaam dat je calorieën moet eten -een geweldige survival tactiek als je energie nodig hebt om van een roofdier te vluchten, maar niet als je piekert over hoe je de rekeningen moet betalen,” zegt voedingswaarde biochemicus Shawn Talbott, PhD, auteur van The Cortisol Connection.

Gelukkig is een tegengif tegen de vecht-of-vlucht modus van het lichaam beschikbaar: de ontspanningsreactie. Hier onder vind je 12 manieren om stress te ontlopen of beheersen-en je cortisol te verlagen.

1. Elimineer cafeïne

Het is de snelste manier om de cortisol productie te verminderen en de productie van DHEA te verhogen, het toonaangevende anabole jeugd hormoon. 200 mg cafeïne (een mok koffie) verhoogt de bloed cortisol levels met 30% in een uur! Cortisol kan tot 18 uur in het bloed verhoogd blijven. Dit is de makkelijkste stap om uw katabole stofwisseling te vergroten en de anabole stofwisseling te verlagen.

2. Zeg “Om..”

Mensen die Boeddhistische meditatie beoefenen verlaagden zowel de cortisol en de bloeddruk in een 6 weken durende Thaise studie. Ook bij deelnemers die dagelijks, gedurende vier maanden, mediteren daalde het hormoon met gemiddeld 20%. Dit kwam naar voren door een studie van de Maharishi University, terwijl het niveau in de controlegroep zonder meditatie eigenlijk iets omhoog ging.

3. Probeer te sporten

Hierdoor bouw je spiermassa op, verhoogt de productie van de hersenen en krijg je meer serotonine en dopamine, de chemicaliën in de hersenen die angst en depressie verminderen. Stephen A. Cherniske, author van The DHEA Breakthrough raadt het nemen van DHEA supplementen aan om de aanpassingstijd te verminderen wanneer spieren uit vorm zijn en het cardiovasculair systeem mensen ontmoedigen om door te gaan met bewegen voordat ze in vorm zijn. DHEA versnelt ook de opbouw van spiermassa en verhoogt het gevoel van sterk en energiek zijn.

4. Kauw op een stukje kauwgom

Volgende keer dat je je uitgeput voelt, ga dan eens kauwen op een stuk kauwgom om direct de spanning weg te nemen. Dit zijn gesuggereerde nieuwe bevindingen door de Northumbria Universiteit in het Verenigd Koninkrijk. Kauwgom eters hadden cortisol niveaus die 12% minder waren dan die van geen kauwgom eters. Ook hadden ze een grotere alertheid dan hun tegenhangers. Een reden hiervoor: In vroegere experimenten, verhoogde  kauwgom kauwen de bloedtoevoer en neurale activiteit in bepaalde gebieden van de hersenen.

5. Houdt je bloedsuikerspiegel stabiel.

Vermijd suiker en geraffineerde koolhydraten in je voeding  om je insuline productie op peil te houden. Eet regelmatig kleine maaltijden die een evenwicht van eiwitten, complexe koolhydraten en goede vetten zoals olijfolie en lijnzaadolie bevatten. Diëten die rijk zijn aan complexe koolhydraten  houden cortisol niveaus lager dan koolhydraatarme diëten. Zorg dat je goed gehydrateerd bent; uitdroging veroorzaakt stress in het lichaam en verhoogt cortisol niveaus. Houd zuiver mineraal water naast je bed en drink het voordat je gaat slapen en zodra je wakker bent.

6. Ga vroeg naar bed of doe een dutje

Wat is het verschil tussen het zes uur slaap krijgen in plaats van de voorgestelde acht? “Vijftig procent meer cortisol in het bloed,” zegt Talbott. Toen een groep piloten zes uur of minder sliep voor zeven nachten achter elkaar tijdens de dienst, waren hun cortisol niveaus aanzienlijk verhoogd voor twee dagen, ontdekte een studie van de Duitse Instituut voor Vliegtuigontwikkeling en Ruimtevaart Medicijnen. “De aanbevolen 8 uur slaap ‘s nachts geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen van alle stress van de dag“, zegt Talbott. Als je een tekort aan slaap hebt, doe dan een dutje de volgende dag- Onderzoekers van Pennsylvania State University ontdekten dat een middag dutje de cortisol niveaus verminderden bij personen die te weinig slaap hadden gehad de nacht ervoor.

7. Drink zwarte thee

Zwarte thee heeft diepe associaties met comfort en rust- denk maar aan hoe de Engelsen hun middag thee tijd vereren. Het blijkt uit de wetenschap die dit bevestigt: Toen vrijwilligers van het University College in Londen een stressvolle taak kregen, daalde het cortisol niveau van degenen die regelmatig zwarte thee dronken met 47% binnen een uur na het voltooien van de opdracht. De anderen die normale thee dronken ervaarden slechts een daling van 27%. Onderzoeker Andrew Steptoe, PhD, vermoedt dat de natuurlijke voorkomende chemische stoffen zoals polyfenolen en flavonoïden verantwoordelijk zijn voor de kalmerende effecten van thee.

8. Plan een massage

Een beetje verwennerij kan je stress niveau de juiste kant op sturen. Na een aantal weken massage therapie zijn de cortisol levels bij proefpersonen gedaald met gemiddeld bijna een derde, volgens studies van de Universiteit van Miami School van Medicijnen. Naast dat het de cortisol onder control houd, verminderen massages stress door het bevorderen van de productie van dopamine en serotonine, dezelfde “feel good” hormonen die vrijkomen wanneer we even bijpraten met vrienden of iets leuks doen.

9. Doe iets spiritueels

Religieuze rituelen versterken veel mensen tegen dagelijkse druk, en het kan ook voor lagere cortisol zorgen, meldden de onderzoekers van de Universiteit van Mississippi. Een studie met proefpersonen die naar de kerk gaan hadden gemiddeld lagere niveaus van het stresshormoon dan degenen die helemaal geen diensten bijwoonden. Als religie niet iets voor jou is kun je proberen om je spirituele kant te ontwikkelen door bijvoorbeeld een wandeling te maken in de natuur “kathedraal”  -in het bos of langs een strand- of door vrijwilligerswerk te doen voor een goed doel.

10. Maak een geweldige iPod mix

Muziek kan een kalmerend effect op de hersenen hebben, vooral wanneer je veel stress ervaart. Wanneer artsen muziek in het Japanse Osaka Medical Center speelde voor een groep patiënten die colonoscopie onderzoek ondergingen, stegen de cortisol niveaus van de patiënten minder dan die van anderen die dezelfde procedure in een rustige kamer ondergingen. Zelfs als een invasief gastro-intestinaal onderzoek niet in je directe toekomst gepland staat, kun je cortisol pieken voorkomen in andere stressvolle situaties, bijvoorbeeld, wanneer je een diner voor je schoonouders organiseert en achtergrondmuziek aanzet. En om sneller bij te komen voor het slapen gaan, luister dan naar rustgevende muziek in plaats van tv te kijken.

11. Neem anti-stress supplementen

Bijvoorbeeld vitamine-B, mineralen zoals calcium, magnesium, chroom, zink en antioxidanten zoals vitamine C, alfaliponzuur, druivenpit extract en Co Q 10. Adaptogene kruiden zoals ginseng, astragalus, eleuthero, schizandra, Tulsi (heilige basilicum) Rhodiola en ashwagandha helpen het lichaam om overweg te gaan met de bijwerkingen van stress en brengen een evenwicht aan de stofwisseling. Deze supplementen en kruiden zullen niet alleen cortisol niveaus verlagen, maar ze zullen ook helpen de effecten van stress op het lichaam te verminderen door het stimuleren van het immuunsysteem.

12. Ga iets leuks doen een vriend die humor heeft

Een vriend die je aan het lachen maakt, kan meer doen dan je alleen afleiden van je problemen. Zijn aanwezigheid kan je helpen met het in toon houden van je hormonale stressreacties. Simpelweg is lachen genoeg om je cortisol met bijna de helft te verlagen, volgens onderzoekers van de Loma Linda University. Heeft je vriend even geen tijd dan kun je dezelfde stress vermindering bereiken door een DVD van Friends of the Office te kijken.

Wat doe jij om je cortisol te verlagen?